Депозити масти слоја у бедрима, струку и трбуху најчешћи су главни проблем жена и мушкараца са метаболичким поремећајима и предиспозицијом за вишак килограма. Да бисте започели борбу са вишком лепљивог ткива на стомаку и боковима, пре свега, мораћете да почнете правилно да једете и извршите комплекс масти - вежбе које промовишу "вожњу" додатних килограма.
Одмах је важно схватити да тело једноставно не зна како да смршате у одређеном делу тела. Обично вишак масти прелази одоздо до дна: Прво лице губи тежину, а затим груди, након чега сувишни на рукама, стомаку, струку, кукови, задњица и телади полако лишће. Због тога ћете, да бисте изгубили вишак килограма, мораћете да учините вежбе за учитавање на цело тело и преузмите штампу за губитак килограма, како да направите бескрајне склоности са бочним странама - типична грешка губитка почетника: Чак и ако је могуће повећати мишиће у тону, који ће се мало повећати, стари слој масти остаће на истом месту, као резултат тога ће постати само желуца и струк. Стога је потребно уклонити депозите на странама и трбуху сложеним вежбама за губитак килограма.
Да бисте смршали на подручју струка, страна и трбуха, морате тренирати три до четири пута недељно. Тренеру за брзу мршављење саветује да редовно прилагођава часове постепеног повећања сложености обуке. Дакле, тело се неће навикнути на иста оптерећења, што значи да се неће прилагодити условима и зауставити процес губитка килограма.
Вежбе за стране и трбух код куће
Обавезни елемент било које обуке је топлук, то би требало да започне било какве комплексе вежби за мршављење и за мушкарце и жене. То је топла-уп који загрева зглобове и припрема мишиће за терет, осигуравајући од могућих повреда приликом обављања вежби. Тада можете започети вежбе да проучите количину страна и абдомена. Најчешће се укључују стандардни скуп покрета, за који ће бити потребни само простирка и њихова сопствена тежина. Такође можете да купите велику гимнастичку куглу која ће вам помоћи да се губитак килограма у штампи и бочне стране очувању равнотеже. Овде су одлични:
- увијање,
- Даске на лактовима и длановима,
- затезање ногу,
- Близанци.
Комбиновање неколико врста ових једноставних вежби за горуће масноће биће још ефикасније. Потребно је поновити вежбе за губитак килограма и бочних страна без фанатизма и прекомерних преоптерећења, размишљамо замишљено, радимо сваки мишић. Отприлике 12-15 понављања једне вежбе на 2-3 приступа погодних за губитак килограма за жене, а 18-20 пута 3 приступа су идеални за губитак килограма мушкараца. Ове цифре се разликују у зависности од прелиминарног нивоа припреме губитка тежине и других појединачних показатеља.
Ефективне вежбе за жене
Ефективне вежбе за губитак тежине и бочних страна код куће су скуп једноставних покрета које свака жена може без посебне обуке, уређаја и трошкова готовине. Овај програм обуке можете обављати за губитак килограма и страна три пута недељно, и по жељи и чешће. Главна ствар је посветити довољно времена за опуштање мишића.
- Увртање горњег дела тела
Лежећи на леђима савијамо ноге на коленима, одмарајући ноге на поду, окрећемо руке иза главе, шири се лактове са стране. Повучемо лактове до колена, напрезавајући мишиће штампе и назад. Не пробијамо врат и главу и не повлачимо своје руке. Поглед је усмерен на плафон. Не заборавите на дубоко дисање и сталну напетост мишића приликом обављања вежбе за мршављење.
- Увијање на целом телу
Проширење на пуну висину, стављамо руке иза главе. Полако ми брусимо доње и горње делове тела, прикључујући рамена и колена на тежини. Враћамо се на почетни положај на поду, поновите вежбу за мршављење бочних страна и трбуха.
- Почевши од равних руку
Равно тело на четири удова мора се држати што је дуже могуће. Карости се не могу смањити или подигнути превисоко: глава, назад, задњица и кавијар треба да формирају праву линију. Што дуже трајете у овом положају, бржи је масноћа спаљена. Сваки пут у бару се мора повећати за брзи губитак килограма.
- Подизање
Повратак на тепих у лажном положају, поправите руке испод задњице и без журбе да бисте подигли равне ноге 90 степени. Што се више пута понављамо, пре тога ће се појавити први резултати губитка килограма.
- Подизање на страну
Лежимо на страну тако да је нога прешана на под и тело у истој линији. Наслонимо се на лактову, другу руку ставимо испред нас. Подигните ногу 90 степени. Вјежба за мршављење треба да се изведе без журбе, осетите рад трбуха, струка, задњице и не заборавите да дубоко дишете. Након 15 лифта, лежимо на другој страни и понављамо вежбу на други део тела.
- Мост на рамену на нози под правим углом
Ефикасна вежба за борбу против масти слоја из лажног положаја. Савијамо колена под правим углом, прикладно одморимо рамена и стопала на поду, наше руке леже дуж тела. Подигните бокове и назад тако да је од колена до груди линија испод падине равна линија. Мишиће мишиће абдомена и назад, направите 10 циклуса дисања, лагано нижи на леђима и поновите вежбу 3-4 пута за брзи губитак тежине.
- Маказе
Спуштамо савијене колена са странама на леђима. Не журимо, дах је миран, максимални број пута.
- Повлачење руку до стопала
Ефективна вежба за паљење масти, очвршћавање косих мишића абдомена и проучавање танког струка. Лежећи на леђима одмарамо се на поду, колена су савијена. Руке дуж тела леже на поду. Алтернализирамо тело са једном бочном делу тела, испружите десну руку на десну ногу што је могуће дуже могуће, а затим исправите леву руку на прсте леве ноге. Струк, леђа и руке раде. Не можеш да протераш врат. Дубоко удишемо, пажљиво се крећемо и осећамо како трбушни и дорзални мишићи раде током вежбе - сигуран знак губитка тежине.
Скуп вежби за мушкарце
Вежбе мушкараца за губитак бочних страна и трбуха морају бити изабране са очима за рад свих мишићних група. Што се више мишићи напрезају, бржа је енергија тела трошила и изгорева се дебела резерве, укључујући стомак и бочне стране. Мушкарци, попут жена, не би требало да чекају резултате без одговарајуће исхране и напуштању лоших навика. Потребно је уклонити масноћу са бочних страна и трбуха са свеобухватним радом и режим обуке и напајања.
Поновите вежбе за губитак килограма за мушкарца, потребно је 20-25 пута у просечном темпу, приступи могу бити 3-4, у зависности од физичке припреме. Боље је да се убрзава убрзава ствар сваког другог дана и комбинују ову обуку трчањем, бициклизмом, ходањем са препрекама и другим врстама кардио оптерећења.
Које вежбе да одаберете човека да се ослободи округле трбуха и избочених страна?
- Увијање равно, са савијеним коленима
Испружемо се лактове на колена савијене на тежини у лаганом положају;
- Увијање на нагнутој површини
На наклоној клупи у потпуности исправљате тело на издисању, испружемо лактове;
- Гурање са пода са високим подизањем
Широко постављамо руке на под, подигните равне ноге на столицу или кревет. Складимо клупе под нагибом, тело је равно и састављено, то је изузетно важно за брз губитак тежине;
- Бубреве будраца који стоје на склоности
Након што је ноге мало ширило шире од рамена, савијамо се у равномерној угао. Руке са бучицама подижу уски приањање са бокова до груди, лактови се притиска у струк. Не убрзавамо и пажљиво савијамо лактове да не повучемо мишиће руку. У овом случају, вежба за губитак килограма натежемо желудац и задњицу, не заборавите на технику дисања;
- Лунгес са клупом Пресс напред
Узимамо почетни положај равномерно, држимо бучице у супротном стиску у рукама на нивоу бокова, узми једну ногу напред, савијте ногу под правим углом, притисните бучице са равним рукама са равним рукама. Враћамо се на почетни положај, поновите вежбу за мршављење 15-20 пута на свакој нози;
- Повлачење ногу под правим углом на баровима
Одмарамо се на хоризонталној траци, подигните тело, уврнути у порасту доњег дела тела под правим углом, радећи због трбушних мишића;
- Планцк на длановима са повлачењем колена
Направљамо стандардни бар на равним рукама и наизменично повуците свако колено на тежини у грудима. Ово оптерећење је савршено за губитак килограма;
- Планцк са бучицама
Стандардна равна вежба је компликована бучићима у рукама, на којима се дланови одмарају. Без савијања леђа и ногу одмарамо се на три бода и наизменично започињемо сваку лакту иза каишева са напетошћу у рукама и притисните. Вежба је изузетно ефикасна за мршављење у трбуху и бочним странама, ако то учините полако и самоуверено.
Најбоље вежбе за почетнике
Како изгубити тежину на подручју страна и трбуха за недељу дана? Питање је посебно релевантно током лета, када се остатак на мору неминовно приближава, а странице и стомак неминовно расту. За блитз-круг са масним депозитима на стомаку и боковима, боље је одабрати уравнотежени монодот и посебан комплекс физичких вежби који ће брзо помоћи да смршавете. Одмах резервишите да можемо да разговарамо о мршављењу за неколико килограма у кратком времену, то је строго забрањено месецима у овом режиму.
Физичка активност не би требало да буде ограничена на испумпавање штампе и задњице, у тако кратком року боље је понашати свеобухватно. На пример, ујутро да се трчи, у вечерњем пливању и након што је следећи пут боље посветите малу 50-минутну обуку свим мишићним групама како би се растјерао срце за брзу паљење масти на стомаку и боковима. Главно правило губитка тежине: није два сата пре и после тренинга.
Најбоље вежбе за почетнике за депоновање вишка са страна, струка, трбуха:
- Увијање на гимнастичкој кугли или тепиху
Класично увртање је горе описано, али вежбе се могу модификовати за брзи губитак килограма, ако при руци постане кутија. Лежамо леђима на балу, ноге су савијене под правим углом, ми почивамо на поду - ово је наша једина подршка у овој вежби. Руке са разблаженим лактовима које смо ставили на стражњу страну главе и да их истегну, држећи равнотежу и осећајући рад трбушних мишића;
- Вежбање "стол"
Постајемо "сто" у равним рукама и ноге савијеним под правим углом. Ми не подижемо главе изнад тела. Од колена до рамена, тело би требало да буде у истој линији. Затим наизменично пораст сваке ноге изнад тела;
- Потпуна скока
Улазимо у бару на равним рукама, покупите једну ногу испод нас, а затим и други, иди на праве ноге, исправите се, скочите уз руке, поново се наслањајте, исправите једну ногу, постаните у бару. Понављамо ову ефикасну вежбу за губитак килограма и страна 10 пута за сваку ногу;
- Лунгес са бенцх пресовима горе
Стојећи глатко, подигните руке са бучицама на ниво храмове, лактови су компримирани. Напред напред и кликнемо на бучице чак и рукама изнад главе. Стојимо у почетном положају, савијте руке на лактове и кренемо у другу ногу, подижући бучице горе. За губитак килограма и проучавање трбушних мишића покушавамо да извршимо вежбу без журбе;
- Бочна трака са подизним руком
Лежимо са стране, горња нога се притиска на подршку, постајемо у бочној траци са нагласком на правом лактом и једном нози. Подигнимо се баш слободним рукама, држимо шипку шипке косих мишића абдомена и повлачећи струк тако да се не савија. Још дишемо и држимо 20 секунди, а затим променимо страну и оптерећујемо другу страну торза бар за уједначену мршављење страна;
- Планцк са љуљање ногу са странама
Постајемо у редовној бари, на основу лакта савијеног под правим углом. Ми наизменично подижемо сваку ногу, скидамо га од нас и поново постаните у бару. Сви најважнији мишићи раде на повлачењу трбуха и кукова.
Како уклонити масти након порођаја
Како уклонити масноћу од трбуха и страна након порођаја? Пре свега, младе мајке требају пратити здравље и расположење - правилно исхрану, снажан сна и енергичност духа - то су први асистенти у раној мрље од порођаја након порођаја. Али младе мајке неће елиминисати заобљене стране и стомаку, ево вам потребне ефикасне вежбе за девојчице након порођаја за мршављење и тонични мишић.
Верује се да можете почети да се бавите спортом са одобрењем лекара око месец дана након природног рођења, ако је мама водила прилично активни стил живота пре рођења. Могуће је почети чишћење стомака и страна са мање мобилних жена у раду након месец и по порођаја након порођаја. Након што је претрпео цесарски одељак, мораћете да сачекате до првих вежби за мршављење око 2,5 месеца након операције.
"Вакуум" у првим фазама мора се радити на чврстој површини, пожељно ујутро, на празан стомак, чак и до прве чаше воде. Да бисте направили "вакуум" у праву, морате савити колена и раширити руке са стране. Тада морате дубоко удахнути и издахнути цео зрак на акумулирани у трбушне шупљине, напрезавајући све трбушне мишиће управо током притвора издисаја. На дубоком издисају, груди треба отворити, а стомак је, као што је то било, повучено у то. Не журите, обратите пажњу на сваки трбушни мишић када издахнете. Поновите вежбу 10-15 пута. Што дубље и дуже покрети, пре млада мајка ће моћи да смрша.
Из активног скупа вежби мршављења након порођаја, исти покрети треба разликовати да су све жене погодне за смањење запремине масти на стомаку и бочним странама:
- увијање на поду;
- Лифтови кукова који лажу;
- Подизање равних ногу лежећи на леђима;
- подизање равних ногу лежећи на странама;
- Све врсте врста дасака;
- Чучњеви на зид.
Не заборавите на технику дисања, када на издисајима морате да оптерећујете мишиће абдомена, кукова, леђа и прве резултате губитка тежине сигурно ће се осећати осећати.